Lehetséges elegendő fehérjéhez jutni hús és hal nélkül?

Amikor a szénhidrátokra gondolunk, a kenyér, a tészta és a rizs jut eszünkbe; a rostokat a gyümölcsökkel és zöldségekkel társítjuk; a fehérjéket pedig a hússal és a hallal. Az élelmiszerek azonban ennél sokkal összetettebbek. Ma azokra a fehérjeforrásokra összpontosítunk, amelyek alternatívát jelenthetnek azok számára, akik belefáradtak abba, hogy minden nap grillezett steaket vagy halat egyenek.

De vajon lehetséges elérni az ajánlott fehérjebevitelt hús és hal nélkül?

Az elfogyasztandó mennyiség a teljes napi kalóriabevitel 10–20%-a között van, ami akár 35% is lehet.

„Egy 60 kilós, könnyű fizikai aktivitást végző nőnek naponta körülbelül 60 gramm fehérjére van szüksége, ami nagyjából 240 kilokalóriát jelent” – hangsúlyozzák.

Egy steak önmagában nem lenne elegendő (nem a steak teljes tömege fehérje), de egy tojással és némi hüvelyessel kiegészítve már megfelelő lehet.

De mi a helyzet steak nélkül? Nos, elérhetjük ugyanezt a mennyiséget, bár ehhez kombinációkat kell kialakítanunk a tányéron, mivel a hús- és halalternatívák többsége növényi eredetű, és az ilyen típusú fehérjék nem fejtik ki ugyanazt a hatást a szervezetben, mint az állati fehérje.

Az állati fehérje általában jobban emészthető, mint a növényi fehérje, és esszenciális aminosav-tartalma, valamint arányuk is rendszerint magasabb.

A Harmonet.hu táplálkozás és dietetika szakértője szerint azonban ez nem jelenti azt, hogy a növényi fehérjék ne lennének megfelelőek. Megfelelő kombinációkkal teljes értékű fehérjebevitel alakítható ki, akár a csirke vagy a hekk kiváltására is.

Hüvelyesek

Számos kultúrában – különösen Latin-Amerikában – a hüvelyesek jelentik a fő fehérjeforrást, bár gyakran önmagukban fogyasztják őket. Vegetáriánus étrendben azonban hiányosságok léphetnek fel, ezért a hüvelyeseket más fehérjeforrásokkal kell kombinálni.

A szakértők szerint a hüvelyeseket gabonákkal vagy magvakkal érdemes együtt fogyasztani. Például bab kukoricával – ami sok helyen hagyományos étel. Dél-Amerikában a hüvelyesek gyakran rizzsel, illetve Kelet-Európában csicseriborsóval, például hummusz vagy pita formájában jelennek meg, amely lisztből készül, és tahinivel (szezámmagkrémmel) egészül ki.

Gabonafélék

A hüvelyesekhez hasonlóan a gabonák fehérjéi sem „teljesek”, bár értékesek. A quinoa az egyik legteljesebb fehérjeforrás, de a rizs, a hajdina, a zab stb. is tartalmaz fehérjét, amelyet mindig más növényi fehérjeforrásokkal (magvak, hüvelyesek stb.) kell kombinálni.

„Ez nem jelenti azt, hogy ugyanazon az étkezésen kell elfogyasztanunk őket, hanem azt, hogy ugyanazon a napon belül. Reggelire ehetünk zabot, ebédre pedig csicseriborsót.”

A szójajoghurtok és -italok ajánlottabbak, mint a rizs- vagy zabitalok, mert nem okoznak annyi vércukorcsúcsot.

Tempeh, edamame… „még a szójajoghurtok vagy -italok is, amelyek ajánlottabbak, mint a rizs- vagy zabitalok, mivel kevesebb cukrot és több fehérjét tartalmaznak, és a többi, több szénhidrátot tartalmazó italnál kevesebb vércukorcsúcsot okoznak”.

Magvak

Szezám, chia, len, kender? Ahhoz, hogy a magvak fehérjetartalmát valóban hasznosítani tudjuk, fontos, hogy ne egészben fogyasszuk őket, hanem összezúzva, különben nem szívódnak fel megfelelően, és csak rostként viselkednek.

Az egyik megoldás az összezúzás; egy másik az áztatás, ahogy például a chiánál szokás. Ilyenkor egy vízben oldódó zselé képződik, és ha egy ideig állni hagyjuk, a tápanyagok könnyebben hozzáférhetők. Ha egészben fogyasztjuk, a chia gyakorlatilag változatlanul hagyja el a szervezetet.

Diófélék

Dió, mandula, mogyoró… „Legjobb összezúzva vagy alaposan megrágva fogyasztani őket, mert bármennyire is rágjuk a mandulát, önmagában nem adja meg egy kanál mandulaolaj vagy például mogyoró fehérjetartalmát. Egy másik lehetőség a mandulaliszt használata, amelyet gyakran alkalmaznak gluténmentes süteményekhez, vagy por formájában.”

Zöldségek

Inkább a vitamin- és ásványianyag-tartalmukról ismertek, de kisebb mennyiségben fehérjét is tartalmaznak, és más ételekkel együtt fogyasztva kiegészítő szerepet töltenek be, rámutatva a zöldségek közötti különbségekre.

„A brokkoli, a kelbimbó és a spenót több fehérjét tartalmaz, mint a sütőtök vagy a cukkini, amelyek gyakorlatilag vízből állnak. Bár a szója botanikailag hüvelyes, mégis zöldségként fogyasztjuk, és minden formájában kiváló fehérjeforrás: tofu, tempeh, edamame.”

Tejtermékek

A tehén-, kecske- vagy juhjoghurt fehérjetartalom szempontjából nagyon érdekes, mivel állati eredetű. Valójában, ha egy maratont futó embernek egy pohár tehéntejet adnánk, az nagyon teljes értékű étel lenne, és segítene a regenerálódásban.

Tojás

„Egy másik csodálatos és teljes értékű állati fehérjeforrás, nem is beszélve sokoldalúságáról, amely rendkívül sok lehetőséget kínál a konyhában” – emlékeztet a szakértő.

A fehérje szerepe a szervezetben

A fehérjék fő funkciói:

• Szerkezeti funkció (kollagén): támaszt nyújt a szöveteknek

• Enzimatikus funkció: részt vesz az anyagcserében, aktiválja vagy lassítja a szervezetben zajló kémiai reakciókat

• Szállítás: rendkívül fontos molekulákat szállít, például a hemoglobint, amely az oxigént juttatja el minden sejtünkhöz

• Immunológiai funkció: számos fehérje található a védekező sejtjeinkben (ellenanyagok)

• Mozgásfunkció: felelős az izmok – köztük a szívizom – összehúzódásáért

• Energiaforrás: a fehérjék grammonként 4 kilokalóriát biztosítanak, azonban energiaforrásként kevésbé hatékonyak, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.